Trennikava!




Ma olen mitu korda lubanud, et avaldan ühe kava , et mida me me seal jõusaalis siis täpselt teeme. Tegelikult Andzei koostab meile vastavalt arengutele ikka uusi kavasid ka, kuid siin üks selline kava millega me siis nö alles alustasime. Harjutused on kerged järgi teha ja kui natuke loovust kasutada, saab pea kõiki asju teha ka kodus käepäraste vahenditega.



Soojendus 30 minutit (jalgratas, stepper, sõudeergomeeter vms). See on siis see osa mida mina olen siiani trenniks pidanud aga nüüd tuli välja, et see on soojendus :D.

Harjutus alga. Iga harjutuse vahel 30-60 sekundit paus.






1. Smith´i masina juures kangiga kükk – 4x15
Kirjeldus: Jalad on õlgade laiuselt ning varbad on suunaga otse. Teed täisküki ning samal ajal jälgid seda, et põlved ei liigu varvastest ette poole. Pilk on suunatud otse enda ees olevale seinale, mitte maha. Harjutuse teostamine on rahulikus ja ühtlases tempos, ei kiirusta.
Raskus: kokku 5kg ehk mõlemale poole paned 2,5kg kettad.
 



 

2. Jalgade sirutus (istudes) – 3x10
Kirjeldus: Ühtlases tempost jalgade sirutamine ja seejärel langetamine. Pinget peab tundma reie peal.
Raskus: 5kg






3. Jalgade kõverdamine (kõhuli) – 3x10
Kirjeldus: Vastupidine harjutus eelmisele. Kõhuli asendis jalgade kõverdamine. Harjutust teostada rahulikus ja ühtlases tempost. Pinget peab tunda reie taga.
Raskus: 5kg






 



4. Aste pingile ja maha – 4x24
Kirjeldus: Seisad pingi ees ning seejärel astud vasaku jalaga pingile ja tood parema jala järgi ning seejärel astud samas järjekorras mahas. Vahetad jalga ning astud parema jalaga pingile. Mõlemale jalale 12 korda. Vt. pilti.







5. Säär varbseinal – 4x20
Kirjeldus: Astud mõlema jalaga varbseina teisele astmele ning hakkad tõusma varvastele. Jalad on üksteisele suhteliselt lähedal. Varbseina pulgal seistes ole pigem päkkadel. Käega tohib varbseina pulgast kinni hoida.








6. Seljalihased pingil – 3x12
Kirjeldus: Enne harjutuse sooritamist tuleb veenduda selles, et püsid kindlalt pingi peal. Kui tunned peapööritust või ebakindlust, siis teostada harjutust põrandal mati peal.







7. Triitseps pingil – 4x15
Kirjeldus: Asetad käed pingile, jalad on põlvedest ja puusadest kõverdatud. Lased end kätega alla ja siis surud end üles (vt pilti)





8. Õlg hantlitega – 4x20
Kirjeldus: Alguses on küünarnukid õlgadega enamvähem ühes tasapinnas ning seejärel käte sirutus üles. Harjutust sooritada ühtlases tempos.
Raskus: hantlid, 5kg








9. Kõhulihased varbseina ääres – 3x20
Kirjeldus: Asetad mati varbseina juurde ja lähed pikali. Asetad enda mõlemad jalad varbseina teisele pulgale selliselt, et puus ja põlved on painutatud 90 kraadi. Kätega toetad pead. Tõstad ülakeha maast veidikene üles, täisistesse tõusma ei pea. Vt. pilti, kuid jalad on varbseinal.





Trenni lõpetuseks sõit rattal/stepperil/ergomeetril 10 minutit ning seejärel venitused!


 

Kommentaarid

  1. Kusjuures, ma enne jõusaalikava soetamist olin ka ikka omast arust kodus trenni teinud. Suur oli ka minu üllatus, kui kavas oli soojenduseks 45 minutit intervalljooksu. Minu jaoks oli see vanasti trenn omaette :) :)
    Hea on ikka vahel targematega nõu pidada.
    P.s. kas need raskused on treeneri poolt ette antud või enda järgi sätitud?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Raskused on treener määranud nö töö käigus ja siis vastavalt arengule muutunud :)

      Kustuta

Postita kommentaar

Populaarsed postitused sellest blogist

NoWay! Palun veel

Kas sul on ökopott?

Kepikõnnimaraton